راهکارهایی برای بهبود کیفیت زندگی افراد دچار افسردگی مزمن

افسردگی مزمن چیست؟

زندگی با افسردگی می‌تواند هم دردآور و هم خسته‌کننده باشد. تحمل یک دوره افسردگی شدید که با احساس غم و اندوه، پوچی و این حس که مهی خاکستری بر زندگی سایه افکنده، به خودی خود دشواری‌های بسیاری دارد. متأسفانه برای برخی افراد، افسردگی به طور مکرر بازمی‌گردد و به نوعی به بیماری مزمن تبدیل می‌شود.

این مسئله معمولاً به عنوان افسردگی مزمن شناخته می‌شود و ممکن است شامل دوره‌های تکرار شونده از افسردگی شدید باشد. به این معنا که شما ممکن است ماه‌ها یا حتی سال‌ها زندگی عادی داشته باشید و سپس ناگهان افسردگی شما را از پای درآورد و به مدت دو هفته نتوانید از بستر برخیزید. برای دیگران، این اختلال به صورت افسردگی کم‌فروغ ولی دائمی که به آن اختلال افسردگی مداوم می‌گویند، نمایان می‌شود؛ خلقی پایین که هرگز به‌طور کامل از بین نمی‌رود.

علاوه بر مشکلات احساسی و اجتماعی‌ای که ایجاد می‌کند، افسردگی مزمن می‌تواند به یک بحران مدیریت واقعی تبدیل شود. دوره‌های افسردگی آزاردهنده‌اند و در این میان، زندگی همچنان با خواسته‌هایش ادامه می‌یابد و منابع شما برای مقابله با آن‌ها به سرعت تحلیل می‌رود. حتی اگر مغز شما مانند یک زمین بایر احساس شود، همچنان باید غذا بخرید، قبوض را بپردازید و از شما انتظار می‌رود که تا حدودی همچون یک فرد بالغ رفتار کرده و عمل کنید.

برای کسانی که به صورت مزمن با افسردگی دست‌وپنجه نرم می‌کنند، داشتن استقامت عاطفی مهارتی بسیار ارزشمند است. اینکه بتوانید طوفان را تحمل کنید، خوب است. اما صرفاً تحمل کردن برای اینکه احساس کنید زندگی کاملی دارید، کافی نیست. در ادامه، چند ایده عملی ارائه شده است که می‌تواند شما را از دوران تاریک عبور دهد.

مقاومت را کنار گذاشته و پذیرش را آغاز کنید.

این پذیرفتن که افسردگی ممکن است مثل یک مهمان دائمی در زندگی‌تان باشد، دشوار و غم‌انگیز است. طبیعی است که بخواهید یک احساس ناخوشایند زودتر و همیشگی از بین برود. به‌علاوه، ما در فرهنگی زندگی می‌کنیم که به ارزش‌های خودکفایی و بهبود فردی تاکید دارد. وسوسه‌انگیز است فکر کنید اگر به‌اندازه کافی سخت کار کنید و مفید باشید، می‌توانید همیشه بر افسردگی پیروز شوید. اما افسردگی مزمن می‌تواند ناشی از شرایط، محیط، بیولوژی یا عوامل عصبی باشد. به‌عبارت دیگر، عوامل خارجی وجود دارند که بر روی خلق و خوی شما تأثیر می‌گذارند. اغلب در این شرایط به‌سمت مثبت‌نگری کاذب حرکت می‌کنیم، بااین‌حال این رویکرد مؤثر نخواهد بود. انکار احساسات آنها را شدیدتر می‌کند، زیرا احساسات قطب نمای درونی ما هستند.

کارل یونگ می‌گوید: «آنچه در برابرش مقاومت می‌کنید، باقی می‌ماند.» برای عبور از افسردگی، ابتدا باید حضور آن را بپذیرید. وقتی احساس خستگی، اندوه یا تحریک‌پذیری می‌کنید، به خود بگویید: «بله، افسرده هستم و احتمالاً تقصیر من نیست. قبلاً هم چنین حسی را تجربه کرده‌ام و ادامه داده‌ام. پذیرش این واقعیت که دردناک است اما جای نگرانی نیست».

برای افسردگی، نام دیگری تعریف کنید.

با قبول اینکه افسردگی مزمن به‌صورت یک بازدیدکننده دوره‌ای در زندگی شما حضور دارد، باید یاد بگیرید که چگونه در هماهنگی با آن زندگی کنید. یکی از روش‌های مورد علاقه من برای مقابله با این وضعیت، تغییر نام افسردگی است. افسردگی یک واژه دقیق و علمی است که در محیط‌های پزشکی کارایی و اهمیت بالایی دارد. اما اگر قرار است با افسردگی به‌عنوان یک همراه دائمی کنار بیایید، بهتر است شرایط آرام‌تری برای خود فراهم کنید.

شاید بتوانید به‌جای این‌که خود را صاحب افسردگی مزمن بدانید، دیدگاه‌تان را به حال و هوای مالیخولیایی تغییر دهید؛ احساسی همراه با فانتزی! یا اینکه برای افسردگی خود اسم بگذارید.

همچنین می‌توانید افسردگی را مانند یک آنفولانزای سالانه ببینید که ناخوشایند، آزاردهنده و غیرمنتظره است و شما را برای چند روزی درگیر می‌کند. می‌توان به آن همچون یک طوفان گذرا، دوره‌ای برای استراحت یا تعطیلات مربوط به سلامت روان نگریست. سعی کنید نامی پیدا کنید که کمی شوخ‌طبعی نیز در آن نهفته باشد.

تمام توجه خود را به مراقبت از خود اختصاص دهید.

زمانی که احساس می‌کنید انرژی‌تان تحلیل رفته است، آخرین چیزی که تمایل دارید انجام دهید، آشپزی، نظافت یا حتی دوش گرفتن است. این کارها ممکن است بی‌اهمیت به نظر برسند، اما نیازهای جسمی مانند گرسنگی و تشنگی هرگز حال و هوای کسی را بهتر نکرده و نخواهند کرد.

اگر دچار افسردگی هستید، احتمالا برای گذراندن روز با اندک نیروی باقی‌مانده خود تلاش می‌کنید. ضروری است در مورد نحوه استفاده از ذخایر محدود انرژی جسمی و روحی خود با دقت عمل کنید. در این شرایط، انتظارات خود را به شدت کاهش دهید و تمامی انگیزه خود را به انجام اموری اساسی زندگی معطوف کنید.

اگر امروز توانستید از تخت بلند شوید، لباس تمیز بپوشید، صبحانه‌ای برای خود آماده کنید و لیوانی آب بنوشید، نشانه آغاز خوبی است و عملکرد درستی دارید. اما چنانچه بتوانید مسواک بزنید، دوش بگیرید و سر کار بروید یا برای پیاده‌روی یا ورزش از خانه خارج شوید، دستاورد بزرگی خواهد بود و شایسته‌دهنده امتیاز عالی به خودتان هستید.

به منظور اثربخشی بیشتر، سعی کنید با استفاده از باقیمانده انرژی خود، فضای خانه را کمی مرتب کنید. تایمر ساعت یا موبایل خود را به مدت پنج دقیقه تنظیم کرده و در این زمان برای مرتب‌سازی محیط زندگی‌تان تلاش کنید. ظروف یکبار مصرف را دور بریزید و لباس‌های کثیف را در ماشین لباسشویی بیاندازید. به چالش کشیدن خود براساس زمان ببینید که در این پنج دقیقه چه میزان کار را می‌توانید انجام دهید.

کارهایی انجام دهید که حس بهتری به شما می‌دهند.

پایبندی به فعالیت‌هایی که برای شما احساس رضایت و بهبود ایجاد می‌کند، حتی در شرایطی که احساس بهبودی ندارید، اهمیت فراوانی دارد. یکی از چالش‌برانگیزترین جنبه‌های افسردگی مزمن، زوال کامل شادی و لذت است، به طوری‌که به نظر می‌رسد تمام انرژی و شور شما از جسم شما تهی شده است و گذراندن روزها بدون کمترین نشانه‌ای از لذت می‌تواند به شدت خسته‌کننده باشد.

یکی از راهبردهای بسیار مؤثر اما دشوار برای مقابله با افسردگی، اصل "فعال‌سازی رفتاری" است. این روش اساساً بر این اصل تأکید دارد که شما می‌بایست خود را متقاعد سازید تا در فعالیت‌هایی که پیش‌تر برای شما لذت‌بخش و سالم بوده‌اند، شرکت کنید، حتی اگر در تمام طول مدت، حالتان خوب نباشد و حتی اگر شرکت در این فعالیت‌ها آخرین کاری باشد که مایل به انجامش هستید.

افسردگی می‌تواند یک چرخه اجتناب ایجاد کند؛ چرخه‌ای که ممکن است شما را از انجام فعالیت‌هایی که می‌توانند حس بهتری در شما ایجاد کنند، بازدارد. این اجتناب معمولاً به دلیل دشواری انجام فعالیت‌هایی شکل می‌گیرد که قبلاً برایتان لذت‌بخش بوده ولی اکنون بی‌معنی به نظر می‌رسند. همین‌طور، چشم‌انداز انجام هرگونه اقدام مؤثر، ممکن است بسیار فرساینده به نظر برسد.

متأسفانه، این اجتناب تنها منجر به فرو رفتن بیشتر شما در افسردگی می‌شود. به عنوان مثال، وقتی افسرده می‌شوید، ارتباط با دوستان و نزدیکان می‌تواند بسیار طاقت‌فرسا باشد، بنابراین از تماس‌های آنان پرهیز کرده و این چرخه عدم تعامل آغاز می‌شود. در نهایت، فاصله گرفتن از حمایت‌های اجتماعی ممکن است به صورت دائمی تثبیت شود.

فعال‌سازی رفتاری شما را به شکستن این الگوی اجتناب وامی‌دارد. هنگامی که دچار احساس افسردگی هستید به فعالیت‌هایی فکر کنید که پیش‌تر برایتان لذت‌بخش بوده‌اند مانند ملاقات با دوستان یا گذراندن وقت در فضای باز. هدف این است که برنامه‌ای برای انجام این فعالیت‌ها چندین بار در هفته ایجاد کنید، حتی اگر تمایل دارید خود را زیر پوششی از پتو پنهان کنید و بی‌حرکت بمانید. با این روش، از گسترش افسردگی با اجتناب جلوگیری می‌کنید.

هرچه بیشتر به تمرین فعالیت‌های سابق لذت‌بخش بپردازید، به تدریج دوباره قادر خواهید بود احساس شادی را تجربه کنید. بدین ترتیب، مسیری برای گذر از دوران افسردگی برای خود فراهم می‌آورید. لازم نیست این روند آسان باشد؛ پس حتماً با خودتان مهربان باشید و توقع زیادی نداشته باشید.

به جای فرار، با انگیزه‌های افسردگی خود مواجه شوید.

در پایان یک روز طولانی که با تجربه افسردگی و تمرکز بر تقویت مهارت‌های مختلف همراه بوده است، احتمالاً با خستگی مواجه شده‌اید. شما میزان کافی آب مصرف کرده‌اید و حتی با این که از انجام تمرینات مهارتی بیزار بودید، برای بهبود سلامت روانی خود اقدامات لازم را انجام داده‌اید. در این لحظه، میل دارید تا زمانی که باز آماده تمرین شوید، در خلوت خاکستری افکارتان غوطه‌ور باشید.

آخرین مهارتی که نیاز به پرورش دارد، مقابله مستقیم با تمایلات ناشی از افسردگی نیست، بلکه کشف راه‌هایی برای بهینه‌سازی این تمایلات است. انرژی کم و خستگی که از افسردگی ناشی می‌شود، میتوانند به سمت فعالیت‌هایی مفید هدایت شوند. اگر میل به انزوا دارید، می‌تواند فرصتی باشد برای نظم‌بخشی به اتاق و تماشای فیلم‌های دلخواه.

اگر اشتهایتان کاهش یافته و تنها چیزی که میل دارید بستنی است، این خواسته قابل درک است. به فروشگاه محلی بروید و سعی کنید بهترین طعم بستنی را که تا به حال امتحان نکرده‌اید، انتخاب کنید و تمایل افسرده‌تان را به تجربه طعم و مزه‌های جدید سوق دهید.

در نهایت، با هدایت تمایلات افسردگی خود به سوی فعالیت‌هایی که حتی می‌توانند اندکی لذت‌بخش باشند، می‌توانید زندگی خود را آسان‌تر کرده و راهی برای غلبه بر چالش‌های روانی بیابید.

با خودتان در هنگام نیاز به کمک صادق باشید

زیستن در سایه افسردگی مکرر، مهارتی است که شما ممکن است به خوبی فراگرفته باشید، به گونه‌ای که با ابر سیاه افکار خود هم‌راه می‌شوید و همین‌طور با استفاده از چتر مقابله‌ای که خود ساخته‌اید، قدم برمی‌دارید. اگر بخت یارتان باشد و به مهربانی با خود مشغول شوید، احتمالا درمی‌یابید که در مدیریت زندگی با افسردگی توانمند شده‌اید.

هرچند ممکن است توانسته باشید با افسردگی زندگی مناسبی داشته باشید و به سطحی از اعتماد به نفس قابل توجهی برسید، نباید اجازه دهید این اعتماد به نفس و آشنایی، شما را از لزوم دریافت حمایت غافل کند. تنها به دلیل عادت به وجود افسردگی، به معنای رفع درد ناشی از آن نیست.

در مواقع نیاز به کمک، با خودتان صادق باشید. اگر دو هفته گذشته و شما همچنان روزانه ۱۲ ساعت خوابیده و به موسیقی‌های تکراری گوش می‌کنید، وقت آن است که با خود روبرو شوید، مسیر درمان را مجددا پیش ببرید و در صورت لزوم، با روانشناس مجرب لقاء کنید.

این موضوع نشانگر ناکامی شما در مدیریت افسردگی مزمن نیست. برعکس، داشتن توانایی درک زمان نیاز به درمان و پشتیبانی حرفه‌ای، یک مهارت ارزنده است. حتی اگر در رویارویی با افسردگی حرفه‌ای هستید، بدان معنا نیست که باید این مسیر را تنهایی طی کنید.

جمع بندی و سخن پایانی

افسردگی مزمن، که به طور علمی به عنوان اختلال افسردگی مداوم شناخته می‌شود، نوعی بیماری روانی است که با دوره‌های طولانی‌مدت احساس افسردگی و بی‌انگیزگی مشخص می‌شود. این اختلال اغلب با از دست دادن علاقه به فعالیت‌های معمول، کاهش سطح انرژی، تغییرات در خواب و اشتها، و مشکلات تمرکز و تصمیم‌گیری همراه است. اگرچه علائم ممکن است به شدت علائم افسردگی اساسی نباشند، اما به دلیل طولانی‌مدت بودنشان، تأثیر مثبتی روی کیفیت زندگی افراد می‌گذارند. شناخت و درمان سریع این وضعیت از اهمیت خاصی برخوردار است تا از عوارض احتمالی جدی جلوگیری شود.
در صورتی که نشانه‌های افسردگی مزمن دارید، بهتر است با مشاور گفتگو کنید.
همکاران ما در مرکز مشاوره سایه زیر نظر خانم دکتر زهرا عباسی آماده ارائه خدمات مشاوره در زمینه افسردگی و بهبود و کنترل آن هستند. برای کسب اطلاعات بیشتر می توانید با ما با شماره 44212133 - 021 تماس بگیرید.