تمرین تنفس دیافراگمـی برای آرام سازی و کاهش اضطراب

اضطراب چیست و چگونه بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد؟

اضطراب، پاسخی طبیعی به موقعیت‌های چالش‌برانگیز است اما وقتی بیش از حد یا بی‌مورد بروز کند، به یک اختلال تبدیل می‌شود. سیستم عصبی سمپاتیک در زمان اضطراب فعال شده و باعث افزایش ضربان قلب، تنگی نفس، تعریق، تنش عضلانی و بی‌قراری ذهنی می‌شود.
با فعال شدن این حالت، مغز وارد وضعیت «جنگ یا گریز» می‌شود؛ حتی اگر تهدید واقعی در کار نباشد. این وضعیت، به‌صورت مزمن، می‌تواند منجر به خستگی روانی، اختلالات خواب، ضعف تمرکز و حتی دردهای جسمی مزمن شود.

از آنجا که تنفس ما مستقیماً به سیستم عصبی مرتبط است، اصلاح الگوی تنفس می‌تواند نقش مهمی در متوقف کردن این چرخه ایفا کند.

تنفس دیافراگمی چیست و چه تفاوتی با تنفس سطحی دارد؟

تنفس دیافراگمی، که به آن تنفس شکمی نیز گفته می‌شود، بر استفاده کامل از دیافراگم برای کشیدن نفس عمیق تمرکز دارد. در این نوع تنفس، شکم هنگام دم بالا می‌آید و هنگام بازدم پایین می‌رود.
در مقابل، تنفس سطحی بیشتر با استفاده از عضلات قفسه سینه انجام می‌شود و معمولاً در حالت اضطراب رایج است.

تفاوت‌ها در یک نگاه:

• تنفس سطحی: کوتاه، سریع، کم‌عمق، فعال‌سازی اضطراب

• تنفس دیافراگمی: آرام، عمیق، ریتمیک، کاهش‌دهنده تنش عصبی

با تمرین تنفس دیافراگمی، پیام «آرام باش» به مغز ارسال می‌شود و سیستم پاراسمپاتیک (سیستم آرام‌سازی بدن) فعال می‌شود.

مزایای علمی اثبات‌شده تنفس دیافراگمی

مطالعات متعدد در حوزه روان‌درمانی و نوروساینس نشان داده‌اند که تنفس دیافراگمی فواید روانی و جسمی قابل‌توجهی دارد، از جمله:

•  کاهش فوری ضربان قلب و فشار خون

•  بهبود کیفیت خواب

•  کاهش ترشح هورمون کورتیزول (هورمون استرس)

•  تقویت عملکرد سیستم ایمنی

•  افزایش تمرکز ذهنی

•  کاهش علائم اضطراب، پانیک و استرس مزمن

در مرکز مشاوره سایه، بسیاری از مراجعین دکتر زهرا عباسی که با اضطراب شدید مراجعه می‌کنند، پس از یادگیری این تکنیک، گزارش کرده‌اند که در موقعیت‌های بحرانی، توانسته‌اند تنها با چند دقیقه تمرین، سطح استرس خود را مدیریت کنند.

نحوه انجام تمرین تنفس دیافراگمی گام‌به‌گام

این تمرین را می‌توان در هر جایی انجام داد—در خانه، محل کار یا حتی در ماشین. فقط کافی‌ست چند دقیقه وقت بگذارید:

1. در وضعیت راحت بنشینید یا بخوابید.

2. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید.

3. از بینی نفس بکشید، به‌طوری‌که شکم شما بالا بیاید (نه سینه).

4. نفس را برای ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید.

5. از دهان با آرامی و طولانی بازدم کنید، شکم را پایین بیاورید.

6. این چرخه را بین ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

نکته مهم: با تمرین منظم، این نوع تنفس به حالت پیش‌فرض شما تبدیل خواهد شد.

تمرین روزانه: چطور این تکنیک را در برنامه خود بگنجانیم؟

برای اثربخشی بیشتر، توصیه می‌شود این تمرین حداقل دو بار در روز انجام شود:

• صبح‌ها بعد از بیدار شدن (قبل از شروع روز)

• عصرها قبل از خواب

• یا هنگام مواجهه با استرس ناگهانی

می‌توانید یک زنگ یادآور در گوشی خود تنظیم کنید یا این تمرین را به عادت‌های دیگر مانند نوشیدن چای یا خواندن کتاب پیوند بزنید.
 برای دریافت وقت مشاوره با ما با شماره 44212133 - 021  تماس بگیرید:

تنفس دیافراگمی در جلسات درمانی

در بسیاری از رویکردهای درمانی مانند درمان شناختی-رفتاری (CBT)، طرحواره‌درمانی یا ذهن‌آگاهی، تکنیک‌های تنفسی به‌عنوان بخشی از درمان اضطراب معرفی می‌شوند.
در کلینیک سایه، دکتر زهرا عباسی این تمرین را به‌صورت عملی با مراجعین تمرین کرده و معمولاً در اولین جلسات درمان اضطراب از آن استفاده می‌کند.

تمرین تنفس دیافراگمی می‌تواند مکملی عالی برای مداخلات روان‌درمانی باشد و به بیماران کمک کند تا در مواجهه با اضطراب، احساس کنترل بیشتری بر بدن و ذهن خود داشته باشند.

بازگشت به خود با یک نفس عمیق

در جهانی که اغلب پرسرعت و پراضطراب است، تنفس دیافراگمی مانند یک پناهگاه آرام درون ما عمل می‌کند. تکنیکی ساده ولی عمیق، بی‌هزینه ولی مؤثر.
شاید اولین قدم برای مقابله با اضطراب، نه در بیرون بلکه در درون سینه‌مان باشد—در همان دم و بازدمی که با آگاهی انجامش می‌دهیم.

اگر شما یا یکی از اطرافیان‌تان با اضطراب دست‌وپنجه نرم می‌کنید، در مرکز مشاوره سایه آماده‌ایم تا با استفاده از رویکردهای علمی و انسانی، در کنار شما باشیم.

 برای دریافت وقت مشاوره با همکاران ما در مرکز مشاوره سایه تحت نظر خانم دکتر زهرا عباسی با شماره 44212133 - 021 تماس بگیرید: